Чтобы оставаться молодым, нужно есть зелень

By February 17, 2018Блог
чтобы оставаться молодым

Что нужно есть, чтобы оставаться молодым? В своей практике я достаточно часто сталкиваюсь с людьми 25-30 лет, которые уже озабочены вопросом как правильно питаться, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. Как диетолога, меня такая сознательность молодых людей определенно очень радует.

Правильное питание – это вопрос баланса и разнообразия. Нет таких магических продуктов, которые гарнтированно продлят нашу жизнь. Однако, есть категории продуктов, про которые достоверно известно, что они затормаживают когнитивный упадок мозга. Иначе говоря, если вы будете регулярно потреблять определенные продукты, то будете в старости соображать так же ясно, как в молодости. К таким удивительным продуктам относятся зеленые листовые овощи. О них сегодня и поговорим.

Буквально два месяца назад ученые чикагского университета Rush опубликовали результаты исследования, которое длилось почти пять лет. В исследовании приняло участие 960 человек в возрасте 58-99 лет. Целью исследования было изучение потребления зеленых листовых овощей на когнитивные способности людей. Результаты можно назвать сенсационными. Оказалось, что те люди, которые потребляли 1-2 порции зелени в день, были на 11 лет ментально «моложе», чем их сверстники, которые зелень не ели вообще или ели редко.

Какое этому объяснение? Ученые полагают (и их математические модели это подтверждают), что целый ряд питательных веществ в зеленых овощах помогает мозгу не стариться. На первом месте – витамин К (он же филлохинон). Этот витамин содержится преимущественно в продуктах зеленого цвета. Очень богата витамином К петрушка. Всего лишь 5 г свежей петрушки обеспечат вам дневную норму. Много витамина К найдем также в руколе, шпинате, разных сортах капусты – брокколи, брюссельской, пекинской. Другие элементы в зеленых овощах, которые, как пологают ученые, замедляют снижение познавательной способности – это лютеин, бета-каротин, каемпферол, фолиевая кислота, α-токоферол (форма витамина Е).

Интересно, что ученые давно уже называют витамин «анивозрастным витамином». Почему так? В человеческом мозге очень много доказагексаеновой жирной кислоты (ДГК), но мозг не может выработать ее сам. Эта кислота поступает в мозг из печени. В печень, в свою очередь, эта кислота поступает из продуктов питания, в основном, из жирной рыбы. Молекулы, которые помогают донести эту кислоту до мозга, называются липосомы ДГК-ПК. Исследования демонстрируют, что количество этих липосомов значительно снижается, если имеет место дефицита витамина Е.

Интересно, что совет есть зелень – это основной совет новой многообещающей «диеты против Альцгеймера» MIND. Авторы диеты утверждают, что с ее помощью можно снизить риск умственного упадка, даже если не придерживаться ее очень жестко. Авторы диеты обращают внимание на то, что для достижения положительного эффекта на познавательную функцию мозга, нужно потреблять по крайней мере шесть еженедельных порций зеленых листовых овощей. Более подробно про диету MIND можно узнать в этом блоге.

Какая зелень самая зеленая?

Я подготовила для вас список зеленых листовых овощей:

  • Мангольд;
  • Шпинат;
  • Листья горчицы;
  • Листья свеклы;
  • Салат латук;
  • Паксой;
  • Петрушка;
  • Кориандр;
  • Пальмовая капуста;
  • Капуста кейл;
  • Щавель;
  • Водяной кресс;
  • Рукола;
  • Базилик.

Знаю, что особенно зимой зелень в некоторых странах стоит недешево. Поэтому рекомендую летом ее замораживать. При правильном замораживании количество питательных веществ в овощах практически не меняется.

Советы на каждый день

Ну и несколько практический советов, как ввести зелень в ежедневный рацион:

  • Делайте салаты из сырой зелени;
  • Добавляйте зелень в омлеты;
  • Варите супы из зелени;
  • Делайте смузи из зелени: смешайте зелень с чем-то сладким (например, бананом) и водой в блендере;
  • Посыпайте мелко нарубленной петрушкой или кориандром бутерброды, супы, блюда из бобовых.

Одна порция – сколько это?

Порция – это примерно 100 г приготовленных овощей (например, шпината или капусты) или около 200 г свежих овощей (например, салата латук).