Диета от бессонницы

By November 8, 2017Блог
Диета от бессонницы

Известно, что много людей имеет проблемы со сном. Самая распространенная причина – это постоянная стимуляция мозговой активности вследствие непрерывного пребывания в имейле, вайбере, скайпе, фейсбуке и т.д. Многие люди, зависимые от гаджетов, все время боятся что-то упустить. Как результат – постоянный контакт с голубым экраном и нарушение сна. Но это вроде как всем известно. Зато далеко не всем известно, что диета также имеет прямое влияние на качество и количество сна. Сегодня поговорим о том, что надо и не надо есть и пить, чтобы хорошо спалось. Возможно, некоторые рекомендации (первые две) вам покажутся само собой разумеющимися. Практика, к сожалению, показывает, что несмотря на очевидность страдающие бессонницей с трудом могут их придерживаться.

Откажитесь от алкоголя

Самый сильный разрушитель сна – алкоголь. Распространено мнение «рюмочка на ночь укрепляет сон» к реальности отношения не имеет. Все как раз наоборот. Даже один алкогольный напиток может испортить вам всю ночь. Сонливость, вызванная алкоголем – кратковременное явление. Большинство людей после принятия алкоголя засыпают быстро, но через несколько часов просыпаются и потом с трудом могут снова заснуть.

Обратите внимание на кофеин

На втором месте после алкоголя – кофеин. Известно, что из всех напитков кофе содержит самое большое количество кофеина (71 ~ 220 мг кофеина / 150 мл). Содержание кофеина в чашке сильно варьируется в зависимости от размера порции, способа приготовления и типа кофе (арабика или робуста). В зависимости от способа приготовления количество кофеина в чашке кофе варьируется в пределах 0,6 ~ 3,3 мг / мл для эспрессо, 0,7 ~ 1,1 мг / мл для фильтрованного кофе и 0,2 ~ 1,0 мг / мл для растворимого кофе. Содержание кофеина в двух видах кофе отличается: робуста содержит до 70% больше кофеина, чем арабика.

Не все люди одинаково чувствительны к кофеину. Есть те, кто не будет спать всю ночь после одной чашки кофе (это я). А есть и те, кто выпивает несколько чашек кофе на ночь и прекрасно спит до утра. Однако, если вы страдаете от бессонницы и причина ее непонятна, то кофеин из рациона однозначно необходимо (временно) исключить.

Кстати, чай (в том числе и зеленый) также содержит внушительное количество кофеина. В чае содержание кофеина примерно 32 ~ 42 мг / 150 мл. Кофеин также найдем в коле, ред буле и других энергетических напитках и в меньшей степени в какао и в шоколаде.

Диета от бессонницы: продукты, богатые триптофаном

Для многих организмов (включая человека), триптофан является незаменимой аминокислотой. Это означает, что она очень важна для жизни и не может быть синтезированным в организме. Таким образом, она должна быть частью нашего рациона. Аминокислота триптофан предшествует продукции серотонина. Потребление триптофана увеличивает количество серотонина в мозгу. Серотонин непосредственно влияет на сон: при наступлении темноты эпифиз синтезирует из серотонина мелатонин – вещество, отвечающее за наши внутренние часы.

Источниками триптофана являются многие продукты с высоким содержанием белка, в частности, треска, курица, индюшка, творог, йогурт, а также овсянка, соя, подсолнечные семечки, грецкие орехи, горох. Следите за тем, чтобы эти продукты ежедневно присутствовали в вашем рационе.

Диета с высоким потреблением комплексных углеводов также повышает уровень триптофана в мозге и имеет успокаивающее воздействие. Рекомендуется замена простых углеводов, таких как сладости и обработанные пищевые продукты, на нерафинированное, цельные продукты. Простые углеводы также присутствуют в лимонаде, столовом сахаре, продуктах из белой муки (хлеб, макароны, печенье, торты). Разумно избегать этих продуктов. Комплексные углеводы найдем в продуктах с высоким содержанием пищевого волокна: цельным зерне, бобах, чечевице, горохе, овощах, фруктах, орехах, семечках, отрубях.

Зеленая аптечка

Ромашка, валерьяна, пассифлора и лаванда успокаивают нервную систему. Пейте отвары из этих трав вечером вместо чая. Сушеную лаванду можно положить в ситцевый мешочек, а мешочек положить под подушку. Лавандовый запах может помочь заснуть.

Я не рекомендую самостоятельно принимать синтетический мелатонин. Мелатонин – хорошее средство при перемещении в радикально другую временную зону, и то только в случае, если ваш организм не справляется сам с новым режимом.

Более безопасные средства – минералы кальций и магний, которые успокаивают нервную систему. Попробуйте принимать 500 мг кальция и 250 мг магния незадолго до сна.

Имейте ввиду, что диетические меры сработают только в случае соблюдения гигиены сна (планирование рабочего и домашнего времени, отказ от голубых экранов в вечерние часы, комфортная температура в спальне и т.д.).

Сладких снов!