Сколько рыбы можно есть: баланс между пользой и вредом

By July 14, 2017Блог
Сколько рыбы можно есть

В этом блоге говорим о рыбе. Кажется, все знают, что рыба – это полезно, особенно если она жирная. Однако, с другой стороны, рыба накапливает тяжелые металлы и другие вредные вещества. Сколько рыбы можно есть, чтобы не навредить здоровью? Попробуем разобраться как сохранить баланс.

Зачем нам вообще нужен жир

Некоторое количество жира нам необходимо. Жир – источник энергии для организма. Такие важные витамины как A, D И Е усваиваются только в присутствии жира (они так и называются –жирорастворимые). Минимальная норма жира составляет около 20 процентов от всей потребляемой энергии (калорий). Именно столько необходимо для того, чтобы получить достаточное количество незаменимых жирных кислот. «Незамених», потому что организм не может произвести их сам, они должны поступать в него с пищей.

Все жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты могут быть разделены по химическим свойстам на ненасыщенные и насыщенные. Так называемый рыбий жир – это ненасыщенные жиры семейства Омега-3.

К Омега-3 кислотам относятся: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК является первичной жирной кислотой семейства Омега-3. Лучшие источники АЛК – льняное масло и семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло. ЭПК И ДГК встречаются почти исключительно в рыбе и других морепродуктах. Особенно жирная рыба типа скумбрии, лосося, угря, сельди и сардин является важными источниками этих кислот, так как рыба сохраняет их в своей жировой ткани.

Функции рыбьего жира

Достоверно известно, что достаточное употребление ДГК во время беременности и лактации является необходимым условием для нормального развития мозга и зрения ребенка.

Далее, Омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью сердца, снижая «плохой» холестерин в крови.

Омега-3 жирные кислоты также обладают антивоспалительными свойствами. Поэтому они эффективны при таких болезнях кожи, как акне, псориаз, дерматит.

Жирные кислоты играют роль в передаче нервных импульсов и необходимы для нормальной функции мозга. Накопленные данные показывают, что Омега-3 жирные кислоты ЭПК И ДГК оказывают благоприятное воздействие на когнитивное старение. Потребление рыбьего жира позитивно связано с когнитивной производительностью. В первую очередь это касается задач, при решении которых задействованы исполнительные функции. Исполнительные функции (мозга) – это эффективность, с которой мы применяем на практике свои знания, чтобы справиться с задачами повседневной жизни. Чем выше уровень ЭПК И ДГК в крови, тем б̀̀ольшая наблюдается познавательная гибкость.

В недавнем обзорном исследовании были обработаны результаты большого количества эпидемиологической наблюдений, которые изучали влияние потребления рыбы или Омега-3 жирных кислот во время беременности, лактации, в младенчестве, детстве и в зрелом возрасте на проявления астмы и аллергии. Исследователи обнаружили прямую связь между снижением потреблением рыбьего жира в рационе современных людей и увеличением количества лиц с астмой или другими аллергическими заболеваниями.

Какая рыба самая жирная?

Мы называем рыбу «жирной», когда в ней большое 10% жира. Примеры жирной рыбы: макрель, сельдь, палтус, сардины, лосось. Кроме того, есть умеренно жирная рыба, которая содержит от 2 да 10% жира, например: тунец, морской окунь, морской черт. Нежирная рыба cодержит менее 2% жира. Это, например – треска, пикша, хек, сайда.

Вредные вещества в рыбе

Рыба может быть инфицирована патогенными микроорганизмами, такими как листерия или сальмонелла. Они не видны невооруженным глазом, не влияют на вкус или запах. При нагревание патогены исчезают.

Рыба также может содержать вредные вещества, которые находятся в воде. Это, в основном, тяжелые металлы, диоксины, ПХБ (полихлорированные бифенилы), остатки пестицидов.

Рыбы-хищники наиболее склонны к загрязнению. Это особенно актуально для крупных жирных хищных рыб, таких, как акула и рыба-меч. Рыба, которая питается исключительно растениями или планктоном, загрязнена в меньшей степени. Рыба сохраняет вредные вещества в своей жировой ткани. Кроме того, среда обитания также напрямую влияет на степень загрязнения.  Так, рыба в европейских водах загрязнена больше, чем рыба в Тихом океане.

Беременным женщинам не рекомендуется применять в пищу хищных рыб, таких, как рыба-меч, угорь, тунец, королевская макрель. Эти сорта рыбы, как правило, содержат большие количества диоксинов и тяжелых металлов.

Некоторые люди могут заболеть от рыбы, которая хранится в слишком теплом месте/ слишком долго. Это связано с гистидином – естественным веществом белковых продуктов. Бактерии превращают гистидин в гистамин. Гистамин вызывает такие симптомы, как слабость, рвота, боль в животе, диарея и головная боль. Реакция может Быть подавлена ​​антигистаминными медикаментами.

В рыбоводстве – особенно это касается лосося и тилапии – можно использовать антибиотики. Использование антибиотиков приносит еще одну проблему – резистентность к ним.

Европейский союз имеет правила для количества вредных веществ или патогенов, которые могут присутствовать в рыбе.

Сколько рыбьего жира нам необходимо и сколько рыбы можно есть

Ученые подсчитали, что нужно потреблять жирную рыбу раз в неделю. Здоровые лица при потреблении большего количества жирной рыбы не получают дополнительного позитивного эффекта для здоровья. А вот люди с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний или те, кто в прошлом имел сердечный приступ или инсульт, могут получить дополнительную пользу, если будут потреблять больше жирной рыбы. Своим пациентам-сердечникам я советую есть жирную рыбу два раза в неделю. Поскольку (особенно жирная) рыба может содержать вредные вещества, то рекомендуется вообще не есть более четырех порции рыбы в неделю. Рекомендуется также употреблять различные сорта рыбы.

Суточная норма для ЭПК и ДГК (суммарно) составляет 450 мг. Чемпионы по содержанию этих кислот: скумбрия (5.000 мг ЭПК и ДГК вместе на 100 г), лосось (2.000 мг на 100 г) и сельдь (1.800 мг на 100 г). Как видите, одна небольшая порция жирной рыбы в неделю удовлетворяет потребность в этих чудесных кислотах.

Обратите внимание на тот момент, что рыба не может производить ЭПК и ДГК сама по себе, она получает жирные кислоты из водорослей. Однако, человеку, чтобы получить достаточное количество Омега-3 из водорослей, нужно потреблять сотни граммов в день. Таким образом, это не практическое решение. Организм человека может в конечном счете производить ЭПК и ДГК от АЛК. Пока, однако, не ясно, сколько АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и достаточно ли этого для оптимального функционирования. Поэтому строгим вегетарианцам рекомендуется дополнительно потреблять ЭПК и ДГК в виде пищевых добавок.

О некоторых интересных фактах про жирные кислоты Омега-3 можно почитать в этом блоге.