Как избавиться от тяги к сладкому. Нормы, факты, рекомендации диетолога

By March 17, 2017Блог
Как избавиться от тяги к сладкому

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Причины этого явления могут быть разными у разных людей, но основными являются гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарозависимость действительно существует! Вам знакомо вам ощущение, что если вы немедленно не съедите конфету (шоколадку, зефиринку), то вы просто сойдете с ума или как минимум на кого-то накричите? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Что есть норма?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Не волнуйтесь, тут же следует пояснение.

К так называемым свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. Сюда же относится и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропов, фруктовых соков.

Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, либо сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке.

Почему именно такая норма?

Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. В 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях и наблюдениях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация ВОЗ по радикальному ограничению потребления сахара является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013-2020 гг. Среди целей плана – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, а также снизить преждевременную смертность, связанную с неинфекционными заболеваниями на 25%. Норма по ограничению потребления сахара-2015 также имеет целью способствовать прекращению глобальной проблемы детского ожирения.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса,» – говорит доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.

Где прячется сахар?

Как известно, много сахара содержится во всех видах кондитерских изделий, вареньях, джемах. Однако, большая часть потребляемого сахара на сегодняшний день «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Например, 1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Стаканчик фруктового йогурта (125 мл) содержит, в среднем, 11 г сахара, или почти 3 чайные ложки. Одна чашка сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих кукурузных и пшеничных хлопьях для завтраков. Сахар добавляется производителями и в соусы и заправки, детское питание и даже хлеб.

Что именно значат рекомендации ВОЗ? Считаем вместе

В среднем, мужчинам требуется около 2.500 калорий в день, а женщинам  – 2.000. 5% (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. Сахар содержит 400 калорий на 100 грамм. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 граммов (женщинам) или 30 граммов сахара (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара вмещает примерно 4 грамма сахара. Как говорилось выше, нужно учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед и сиропы и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 миллилитрах сока, например, яблочного, содержится аж 10 г сахара.

Полезные рекомендации: как избавиться от тяги к сладкому

Как радикально сократить потребление сахара и при этом избежать сахароломки? Возможна ли жизнь без сахара?? Я предлагаю вам пятнадцать рекомендаций, как избавиться от тяги к сладкому. Решайте сами для себя, какие из них вах подходят.

  1. Читайте этикетки

Вы будете удивлены, когда начнете читать этикетки и узнаете, сколько сахара скрыто в пищевых продуктах, которые вы едите.

  1. Попробуйте вести дневник питания

Дневник поможет вам объективно посмотреть на вашу диету и, возможно, поразит вас количеством сахара, который вы потребляете. Сейчас есть множество мобильных приложений, которые облегчают процесс ведения дневника.

  1. Ешьте часто небольшими порциями

Это более благоприятно для стабильного уровня сахара в крови, нежели несколько больших приемов пищи с длинными паузами между ними. Стабильный уровень сахара в крови, в свою очередь, приводит к тому, что потребность организма в быстром источнике глюкозы (читай: сахара) исчезает.

  1. Не пропускайте приемы пищи

Это также имеет важное значение для стабильного уровня сахара в крови, см. Предыдущий пункт.

  1. Ешьте достаточно клетчатки

Пищевая клетчтака замедляет всасывание глюкозы в кровь. Таким образом она помогает контролировать уровень сахара в крови и избежать энергетических скачков (вверх, а потом вниз) в долгосрочной перспективе. Клетчатку найдем в цельнозерновых крупах, отрубях,  чечевице, фасоли, горохе, овощах, орехах, семечках.

  1. Не ешьте сладкое на завтрак

Завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, печенье, круассаны и т.д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

  1. Избегайте искусственных подсластителей

Искусственные подсластители часто используются в сочетании с усилителем вкуса. Усилитель вкуса, в свою очередь, создает физиологическую зависимость к продукту (и вкусу), в который он добавлен. Кроме того, искусственные подсластители могут иметь разрушающий эффект на здоровье. Например, цикламат (часто используется в газировке «лайт») имеет потенциальный канцерогенный эффект (провоцирует рак). Известно, что искусственный заменитель сахара сукралоза приводит к кариесу и расстройству пищеварения.

  1. Жуйте жевательную резинку без сахара

В следующий раз, когда вы почувствуете тягу к сладкому, возьмите в рот жевательную резинку. Исследования показывают, что жвачка может уменьшить потребление сладостей.

  1. Избавьтесь от соблазнов

Избавьтесь от сладкого в доме и на рабочем месте. Если вы идете в магазин за продуктами, сделайте сознательное усилие не покупать сладости.

  1. Выдержите паузу

Желание съесть сладкое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если он не пройдет через 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длятся всего в течение нескольких минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется больше.

  1. Замените кондитерские изделия фруктами

Сладкий приступ не проходит даже после паузы? Съешьте сладкий фрукт.

  1. Переключите внимание!

Займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью. Старайтесь избегать сидения в одиночестве и думать о ваших желаниях.

  1. Почистите зубы

В случае сладкого приступа, прополощите рот антисептическим раствором или почистите зубы. Специфический вкус зубной пасты плохо комбинируется со сладостями.

  1. Экспериментируйте на кухне

Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Конечно же, сразу отсылаю вас к разделу рецепты на этом сайте 😉 Приготовьте, например, сыроедческое печенье или банановое мороженое.

  1. Посмотрите «Тот самый фильм о сахаре»

Этот документальный фильм (англ. Название That Sugar Film) наглядно показывает, что делает с нашим организмом сахар. Лично знаю энное количество людей, которые после просмотра отказались от сахара полностью.