Где взять железо, если не из мяса? Альтернативные источники железа

By February 21, 2016Блог
soy

Мясо известно как поставщик диетического железа. После опубликования недавнего отчета Всемирной организации здравоохранения о прямой связи между потреблением мяса и возникновением рака меня засыпали вопросом: где брать железо, если не из мяса? Мой ответ – в этом блоге.

Мясо и рак

Несколько месяцев назад мир взбудоражил отчет Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). В нем утверждалось, что употребление красного мяса может привести к возникновению рака. Меня лично общее волнение очень удивляет, ведь еще в 2007 году в своем докладе о том же предостерег Всемирный фонд исследований рака (WCRF). В этом докладе были собраны и обработаны результаты полумиллиона (!) исследований. На основе результатов исследований WCRF сделал определенные выводы и вынес 10 рекомендаций, переведенных на простой язык потребителя. Рекомендация № 5 звучит следующим образом:

«Продукты животного происхождения: ограничить потребление красного мяса и в общем избегать потребления обработанного мяса. Люди, которые едят красное мясо, должны стремиться потреблять менее 500 г в неделю, при этом желательно, чтобы это мясо было подвергнуто минимальной промышленной обработке».

Уточнение: красное мясо – это все виды мышечного мяса млекопитающих, такие как говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина. Мясная продукция – это продукты из мяса, полученные посредством обработки (засолки, вяления, ферментации, копчения или других способов консервирования), направленной на усиление вкуса или увеличение срока хранения. Большинство видов мясной продукции содержат свинину и говядину, однако мясные продукты могут также содержать другие виды красного мяса, мясо птицы, субпродукты или побочные продукты, такие как кровь. К примерам мясной продукции можно отнести сосиски, ветчину, колбасы, говяжью солонину, билтонг или вяленую говядину, а также мясные консервы и мясосодержащие полуфабрикаты и соусы.

Эксперты ВОЗ заключили, что ежедневное употребление в пищу 50 грамм мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18%. Так что делайте выводы сами, нужно ли есть мясо и сколько.

Функции железа в нашем организме

Железо играет ключевую роль в жизненно важных процессах организма. Так, этот элемент

  • способствует нормальному умственному развитию детей и поддерживает познавательные способности взрослых;
  • способствует нормальному формированию красных кровяных клеток и гемоглобина;
  • отвечает за транспорт кислорода в организме;
  • способствует нормальной функции иммунной системы;
  • играет важную роль в процессе клеточного деления;
  • отвечает за утилизацию энергии в клетках.

Наш организм очень эффективно запасает железо. Когда оно «законсервировано», крайне сложно заставить его покинуть организм. Поэтому баланс уровня железа регулируется, в основном, за счет механизма поглощения. Так, когда запасы железа истощены, то усваивается оно гораздо эффективнее, чем когда имеет место переизбыток железа.

Усвоение железа организмом напрямую зависит от источника диетического железа. Железо может быть гемовым и негемовым. Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом. Негемовое железо содержится и в животных, и в растительных продуктах и усваивается хуже. В организме (всеядного) человека присутсьвует около 10% гемового железа, остальная доля приходится на негемовое. Гемовое железо усваивается примерно на 25%, в то время как негемовое – на 17%. Однако замечено, что организм вегетарианцев с долгим стажем пересьраивается и гораздо лучше усваивает негемовое железо, чем организм мясоедов. Общая абсорбция железа может достигать 35% в период роста и развития и может составлять всего лишь 2% при некоторых заболеваниях пищеварительного тракта.

Сколько железа нам надо

Взрослым мужчинам требуется примерно 9 милиграммов железа в день, женщинам – 15 милиграммов. Детям нужно примерно 8 милиграммов железа в день, мальчикам-подросткам – 11, а девочками-подросткам – 15.

К людям с повышенным риском дефицита железа относятся женщины в период менструации, беременные и кормящие, подростки, юноши и девушки в возрасте до 22 лет, вегетарианцы и веганы.

Как дефицит, так и переизбыток железа имеют нежелательные последствия для организма. Так что ни в коем случае не принимайте препараты железа без совета специалиста.

Дефицит железа

Железодефицитная анемия и анемия, вызванная недостатком витаминов B11 и B12, проявляются похожими симптомами. Поэтому самодиагнозом заниматься ни в коем случае не следует. К общим симптомам анемий относятся усталость, снижение работоспособности, невозможность сконцентрироваться, апатия, тошнота, звон в ушах, пониженный иммунитет. Специфические симптомы железодефицитной анемии: крошащиеся ногти и ногти в виде ложки, сухая кожа, выпадение волос, воспаление слизистой оболочки рта. Так как железо играет ключевую роль в синтезе гемоглобина (ярко-красного пигмента крови), то дефицит железа приводит к бледности.

Растительные источники железа и умные комбинации

Хорошие растительные источники железа: тофу, соевые бобы, петрушка, чечевица, все виды фасоли, томатный сок, какао-порошок, горький шоколад, пшеничные и другие крупы, спирулина.

Одновременное употребление железа с витамином С улучшает поглощение железа организмом. Предлагаю вам несколько вариантов комбинирования продуктов питания с высоким содержанием витамина С и продуктов с высоким содержанием железа:

  • Лимон

Поливайте соком лимона шпинат (шпинат – отличный источник железа, при условии, что вы сначала опустите листья шпината на 5-10 секунд в кипящую воду, чтобы снизить уровень щавелевой кислоты, которая затрудняет усвоение железа), добавляйте его в томатный сок.

  • Брокколи и брюссельская капуста

Ешьте эти виды капусты в сочетании с крупами, чечевицей, фасолью.

  • Перцы

Добавляйте перцы в тушеные блюда из бобов и круп.

  • Клубника и черная смородина

Добавляйте эти ягоды в каши и зеленые салаты. Кстати, замороженные ягоды (при условиях правильной заморозки) содержат практически столько же витамина С, как и свежие.

  • Щавель

Добавляйте в суп из щавеля фасоль, соевые бобы или кусочки тофу.

Важно иметь в виду, что некоторые продукты (точнее, вещества, которые входят в их состав) препятствуют оптимальному поглощению железа. К ним относятся:

  • Молоко (считается, что кальций в молоке мешает оптимальному усвоению железа).
  • Фитаты в бобовых и цельнозерновых крупах и других продуктах, богатых клетчаткой.

Фитаты – это производные фитиновый кислоты. Фитиновая кислота содержится, в основном, в цельнозерновых крупах и бобовых, а также в орехах. Чтобы свести к минимуму содержание фитиновой кислоты в крупах и бобовых, их перед готовкой следует замачивать на несколько часов в воде, желательно чуть подкисленной, например, лимонным соком или уксусом, а потом тщательно промывать.

  • Щавелевая кислота (в сыром шпинате, ревене и щавеле).
  • Некоторые полифенолы (например, танины) в чае, кофе и красном вине.

Важно учесть и то, что железо усваивается оптимально только при достаточном количестве витамина А и витамина В2 (рибофлавина) в рационе.