Каждый день едим радугу!

Цвет растения говорит о наличии в нем определенных веществ — фитохимикалий. Фитохимикалии — это биологически активные непитательные растительные соединения. Если вы из тех, кто всегда выбирает одни и те же фрукты и овощи, отправьтесь на поиск новых вкусов. Получить максимальное количество витаминов, минералов и биоактивных веществ поможет простой принцип: старайтесь ежедневно есть фрукты и овощи всех цветов радуги: красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего, фиолетового и (вместо голубого) белого.

Более 10.000 фитохимикалиев определены на сегодняшний день в съедобных растениях, но большая часть все еще остается неизвестной. Они отвечают за цвет, вкус, аромат и другие характеристики растений. Полифенолы (ранее называемые в совокупности Витамин Р) представляют собой самую большую группу фитохимикалий. Полифенолы могут быть как естественного (происходить из растений), так и синтетического или полусинтетического происхождения. Они имеют физиологически важное значение для таких процессов, как рост растений, их пигментация, лигнификация (одревеснение), опыление. Большинство описанных ниже веществ (за исключением витамина К и калия) относятся к полифенолам.

Красный: ликопин

Томаты, арбуз, розовый грейпфрут
Красные фрукты и овощи окрашены естественным растительным пигментом каротиноидом ликопином. Ликопин в большем количестве, чем другие каротиноиды, концентрируется в плазме и простате. Считается, что регулярное потребление ликопина может значительно снизить риск возникновения рака простаты. Основными источниками ликопина являются томаты и изделия из них (томатная паста, томатный соус), арбуз, розовый грейпфрут, гуава и папайя.
Ликопин также является эффективным гасителем вредного кислорода, то есть противостоит окислительному стрессу.
Ликопин липофильный («любит жир»). Это означает, что его оптимальное поглощение происходит в присутствии пищевых жиров. На практике это значит, что томатный соус приготовленный с небольшим количеством масла – гораздо лучший источник ликопина, чем сырые помидоры.

Оранжевый: бета-каротин

Морковь, тыква, абрикосы
Каротиноид бета-каротин найдем в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах: моркови, тыкве, желтых яблоках, абрикосах, персиках, оранжевой дыне. Бета-каротин в человеческом организме превращается в витамин А, который помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек, кожи и глаз.

Желтый: зеоксантин

Кукуруза, тыква, виноград
Зеоксантин является одним из наиболее распространенных каротиноидов, встречающихся в природе. Этот пигмент синтезируется в растениях и придает им характерный оранжевый и желтый цвет. Название происходит от Zea Mays (сорт обычной кукурузы, в котором зеоксантин обеспечивает основной желтый пигмент) и Хanthos (греческое слово «желтый»).
Зеоксантин является основным компонентом пигмента в сетчатке глаза и отвечает за остроту центрального зрения (ясность, с которой объекты выделяются от их среды).
Небольшое количество зеоксантина содержится также в мозге человека. Важные пищевые источники зеоксантина: кукуруза, желтый и оранжевый перец и сухая паприка, шафран, все сорта тыквы, кабачок, киви, виноград, апельсиновый сок, ягоды годжи.

Зеленый: витамин К

Петрушка, капуста, шпинат
Витамин К содержится преимущественно в продуктах зеленого цвета: петрушка, кинза, зелень, капуста, салатные листья и др. Всего 10 граммов свежей петрушки обеспечат вам двойную суточную норму этого витамина. Еще один отличный источник витамина К – капуста любых сортов: брокколи, брюссельская, пекинская. Много витамина К также найдем в рукколе и шпинате. Витамин К имеет важное значение в ранозаживлении (способствет тому, что кровь сворачивается) и необходим для оптимального здоровья костей.

Синий и фиолетовый: антоцианы

Черника, синий виноград, баклажан
Антоцианы – это синие, бордовые, или фиолетовые пигменты в ягодах, фруктах, овощах и листьях. Ученые полагают, что антоцианы способны замедлять когнитивное (ментальное) старение.
Не так давно в журнале Annals of Neurology были напечатаны результаты исследования, которое проанализировало данные более 16 тысяч женщин пожилого возраста. Исследователи пришли к выводу, что женщины, которые регулярно (т. е. минимум 2 раз в неделю) кушали ягоды, в основном чернику и малину, ментально старились на два с половиной года позже, чем женщины, которые ели ягоды нерегулярно.
Каким образом это происходит? Самая распространенная теория базируется на том, что ягодные флавоноиды антоцианы могут преодолеть т. н. гематоэнцефалический барьер (барьер между кровью и мозгом) и локализироваться в областях мозга, отвечающих за процессы обучения и памяти (например, в гиппокампе).
Антоцианы найдем также в землянике, малине, экзотической ягоде асаи.

Белый: аллицин и калий

Лук, картофель, бананы
Белый цвет фруктам и овощам придает пигмент антоксантин. Лук и чеснок, в частности, содержат химическое вещество аллицин, способствующее укреплению здоровья. Оно способно снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также потенциально снизить риск развития рака желудка и болезней сердца.
Некоторые представители белой группы, такие, как бананы и картофель, являются хорошими источниками минерала калия. Калий отвечает за баланс жидкости внутри клеток.

Важно отметить, что описанные биоактивные вещества – не единственные элементы в овощах и фруктах разных цветов. В них находятся тысячи других изученных и неизученных веществ, которые обладают различными полезными свойствами. Поэтому ключ к здоровому питанию – в разнообразии. Едим радугу!

Напомню, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать как минимум 400 граммов овощей и фруктов каждый день.

Author Lera Krasovskaya

More posts by Lera Krasovskaya

Leave a Reply